Introducción
¿Te diagnosticaron una lesión de menisco y temes que tu rodilla nunca vuelva a ser la misma? El 60% de los pacientes abandonan la rehabilitación temprana, provocando dolor crónico y artritis prematura. Pero hay esperanza: con los ejercicios adecuados en cada fase, puedes recuperar hasta el 95% de tu movilidad.
En este artículo, un fisioterapeuta deportivo revela el protocolo de rehabilitación usado en atletas de élite, adaptado para hacerlo en casa. Descubrirás desde ejercicios para la fase aguda hasta entrenamientos de fuerza avanzados.
1. ¿Por Qué el Menisco es Tan Importante?
🔍 Datos Clave:
- Función: Actúa como amortiguador entre el fémur y la tibia.
- Tipos de lesión:
- Degenerativa (común después de los 40 años).
- Traumática (giros bruscos en deportes).
⚠ Señales de Alarma:
➤ Bloqueo articular al extender la rodilla.
➤ Chasquidos dolorosos al subir escaleras.
➤ Hinchazón recurrente después de actividad.
2. Protocolo de Ejercicios por Fases
Fase 1: Aguda (0-2 Semanas)
Objetivo: Reducir inflamación y recuperar rango de movimiento.
- Movilización Pasiva:
- Sentado, desliza el talón hacia los glúteos ayudándote con una toalla.
- 3 series x 10 repeticiones.
- Contracciones Isométricas de Cuádriceps:
- Acostado, presiona la corva contra una toalla enrollada.
- Mantén 5 segundos. 15 repeticiones.
Fase 2: Subaguda (3-6 Semanas)
Objetivo: Recuperar fuerza sin impacto.
- Mini Sentadillas (0-30º):
- Apoyado en una silla, baja controladamente.
- 3 series x 12 repeticiones.
- Step-Ups Bajos:
- Sube a un escalón de 10 cm con la pierna afectada.
- 2 series x 8 repeticiones por pierna.
Fase 3: Avanzada (7+ Semanas)
Objetivo: Reincorporación a actividades deportivas.
- Peso Muerto a Una Pierna:
- Fortalece isquiotibiales sin comprimir el menisco.
- Saltos en Cajón (Pliometría Controlada):
- Comienza desde 15 cm de altura.
3. Ejercicios Prohibidos Según el Tipo de Lesión
|
Tipo de Meniscopatía |
Evitar |
Alternativa Segura |
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Menisco Interno |
Sentadillas profundas |
Extensión de cuádriceps en máquina |
|
Menisco Externo |
Zancadas con rotación |
Bicicleta sin resistencia |
4. Tecnología que Acelera la Recuperación
- Electroestimulación Neuromuscular (NMES): Reactiva el cuádriceps sin dolor.
- Plataformas Vibratorias: Mejoran la propiocepción post-cirugía.
5. ¿Cirugía o Tratamiento Conservador?
- Sin cirugía: Solo si la lesión es <5 mm y estable (90% éxito con ejercicios).
- Artroscopia: Necesaria cuando hay bloqueo mecánico.
Conclusión
Una lesión de menisco no tiene por qué ser el fin de tu vida activa. Con esta progresión de ejercicios supervisados, podrás volver a correr, saltar y entrenar sin miedo. La consistencia es tu mejor aliada. Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.