Introducción
¿Hormigueo, debilidad o dolor en tus manos que no te deja trabajar ni dormir? El síndrome del túnel carpiano (STC) afecta a millones de personas, especialmente a quienes usan mucho las manos (oficinistas, amas de casa, músicos).
La buena noticia: ejercicios específicos de fortalecimiento y movilidad pueden reducir la presión en el nervio mediano y aliviar los síntomas. En este artículo, descubrirás una rutina avalada por fisioterapeutas para recuperar la fuerza de tus manos sin salir de casa.
1. ¿Por Qué Fortalecer los Músculos Ayuda con el Túnel Carpiano?
El STC ocurre cuando el nervio mediano se comprime al pasar por la muñeca. Los ejercicios bien diseñados:
✅ Mejoran la circulación (reduce la inflamación).
✅ Fortalecen los músculos de la mano y antebrazo (disminuyen la presión sobre el nervio).
✅ Aumentan la flexibilidad de los tendones (evitan rigidez).
2. Los 6 Mejores Ejercicios para el Túnel Carpiano
🔹 1. Flexiones de Muñeca con Peso Ligero (Fortalece flexores)
Cómo hacerlo:
- Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa, palma hacia arriba.
- Sostén una pesa ligera (1-2 kg) o una botella de agua.
- Flexiona la muñeca hacia arriba lentamente y baja controlado.
Series: 3 x 12 repeticiones.
🔹 2. Extensiones de Muñeca con Banda Elástica (Combate la debilidad extensora)
Cómo hacerlo:
- Sujeta una banda elástica con ambas manos.
- Extiende las muñecas hacia afuera contra la resistencia.
- Mantén 2 segundos y relaja.
Series: 3 x 10 repeticiones.
🔹 3. Aperturas de Dedos con Goma (Mejora la movilidad)
Cómo hacerlo:
- Coloca una goma elástica alrededor de los dedos (como un anillo grande).
- Abre los dedos contra la resistencia y vuelve a cerrar.
Series: 3 x 15 repeticiones.
🔹 4. Ejercicio del Pulgar Opuesto (Fortalece la pinza)
Cómo hacerlo:
- Toca la punta de cada dedo con el pulgar, formando una O.
- Mantén 5 segundos en cada dedo.
Series: 2 vueltas completas.
🔹 5. Auto-Masaje con Pelota de Espuma (Libera tensión)
Cómo hacerlo:
- Rueda una pelota pequeña (de tenis o masaje) bajo la palma.
- Presiona suavemente en zonas doloridas durante 30 segundos.
🔹 6. Estiramiento del Nervio Mediano (Reduce compresión)
Cómo hacerlo:
- Extiende el brazo con la palma hacia arriba.
- Dobla la muñeca hacia atrás y separa los dedos.
- Inclina la cabeza hacia el lado contrario. Mantén 20 segundos.
3. Errores que Debes Evitar
❌ Usar demasiada fuerza al inicio (empeora la inflamación).
❌ Ignorar el dolor agudo (si duele mucho, para).
❌ No calentar antes (hacer círculos con las muñecas 1 minuto ayuda).
4. Consejos Adicionales para Mejores Resultados
✔ Aplica hielo después de los ejercicios si hay inflamación.
✔ Usa una férula nocturna si tienes mucho hormigueo.
✔ Toma descansos cada 30 minutos si trabajas con el teclado.
Conclusión
El síndrome del túnel carpiano no tiene por qué ser una condena de por vida. Con esta rutina diaria de 10 minutos, puedes recuperar la fuerza de tus manos y reducir el dolor significativamente. Empieza hoy y nota la diferencia en unas semanas. Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.